Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como: Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos) Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral. Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio.
Elija los alimentos de manera inteligente
Elegir alimentos saludables es actuar de manera inteligente, ¡sin importar su edad! Los hábitos saludables como comer bien y hacer actividad física pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes etc.
Aquí hay algunos consejos para comenzar:
- Coma una gran variedad de verduras y frutas de colores diferentes.
- Asegúrese de que al menos la mitad de sus cereales sean integrales.
- Limite las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la mantequilla, la grasa de res y los aceites de coco, palma y palmiste) y las grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados, como los productos horneados comprados en tiendas, la pizza congelada y la margarina).
- Coma grasas “buenas” (poliinsaturadas y monoinsaturadas), como las que se encuentran en las semillas, las nueces, los aguacates y los pescados grasos como el salmón. Cualquier grasa agregada al cocinar debe venir de aceites de origen vegetal como el aceite de oliva o el de canola.
- Coma de 8 a 10 onzas de pescados y mariscos por semana. Ciertos pescados, como el salmón, las anchoas y la trucha, tienen más grasas saludables que otros y también menos mercurio, que puede ser malo para la salud.
- Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita.
VERDURA: Por ejemplo, una taza de verduras en pedacitos es igual a dos tazas de verduras de hojas verdes sin cocinar.
- FRUTAS: Por ejemplo, media taza de fruta en pedacitos es igual a un durazno fresco de unas 2 pulgadas (5 cm) o ½ taza de uvas.
Esto incluye las calorías de todo tipo de alimentos y bebidas, incluidos los productos horneados, los dulces y el ALCOHOL . Si come demasiados alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares añadidos, no le quedarán suficientes calorías para los alimentos más nutritivos que debería comer.
Es posible que su médico quiera que siga una dieta especial porque tiene un problema de salud como una enfermedad cardíaca o diabetes. O es posible que le hayan dicho que evite comer algunos alimentos porque pueden reducir la eficacia de sus medicamentos. Hable con su médico o un nutricionista sobre los alimentos que puede comer en su lugar.
Un consejo: manténgase alejado de las «calorías vacías». Estas vienen de alimentos y bebidas con muchas calorías, pero pocos nutrientes, por ejemplo, papas fritas, galletas, refrescos y alcohol.
Si tiene la PRESION ALTERIAL ALTA o tiene riesgo de tenerla, su médico puede recomendarle el plan de . DASH son las siglas en inglés de enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Seguir este plan puede ayudarlo a bajar su presión arterial.
¿Cuánto debo comer?
La cantidad que debe comer depende de qué tan activo es usted. La energía que el cuerpo obtiene de los nutrientes de los alimentos que ingiere se mide en calorías. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías cada día, según su nivel de actividad y otros factores, para mantener su peso actual. Aunque el conteo de calorías por sí solo no determina si un alimento es nutritivo, pensar en cuántas calorías necesita puede guiarlo hacia hábitos alimenticios saludables. En general, cuantas más calorías coma, más activo debe ser para mantener su peso.
Para perder peso, haga más EJERCICIO o consuma menos calorías de las recomendadas. Para aumentar de peso, aumente la cantidad de calorías que come mientras mantiene un nivel moderado de actividad.
Comer la cantidad correcta es importante, pero también hay que asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Las personas mayores a menudo necesitan menos calorías, pero más nutrientes, lo que hace esencial comer alimentos ricos en nutrientes. Piense en esto: un banano (plátano) mediano, 1 taza de cereal en hojuelas, 1 ½ taza de espinacas cocidas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Pero los alimentos son diferentes en muchos aspectos. Algunos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche le da más calcio que un banano y la mantequilla de maní le da más proteínas que los cereales. También, algunos alimentos pueden hacerle sentir más lleno que otros.
¿Cuántas calorías diarias necesitan las personas mayores de 60 años?
| Para una mujer | Calorías |
|---|---|
| No físicamente activa | 1,600 |
| Moderadamente activa | 1,800 |
| Con estilo de vida activo | 2,000-2,200 |
| Para un hombre | Calorías |
|---|---|
| No físicamente activo | 2,000-2,200 |
| Moderadamente activo | 2,200-2,400 |
| Con estilo de vida activo | 2,400-2,600 |
Un consejo: Intente hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) de actividad física cada semana. Trate de estar activo durante el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado por mucho tiempo.
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