COMO HACER UN AYUNO INTERMITENTE(Y CONSCIENTE)

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Después de tantos años escuchando que deberíamos comer cinco veces al día, una pauta que se ha prescrito tradicionalmente en la mayoría de dietas, hace un tiempo que numerosos nutricionistas recomiendan apostar por el ayuno intermitente. Esto no significa estar días, incluso semanas, sin comer, sino instaurar una pauta de alimentación conocida también como 16-8, es decir 16 horas de ayuno y 8 comiendo con normalidad

En humanos, las intervenciones de ayuno intermitente disminuye la obesidad, mejora la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación. El ayuno intermitente parece otorgar beneficios para la salud en mayor medida de lo que puede atribuirse solo a una reducción en la ingesta calórica.

¿Cómo se hace un ayuno consciente?

Antes de que el ayuno intermitente se pusiera de moda, la palabra ayuno ha tenido ciertas connotaciones negativas, probablemente porque no entendíamos muy bien ni en qué consistía ni cómo se podía llevar a cabo de una forma sana. Sin embargo, tal y como recuerda Montiel, “el ayuno es el acto voluntario y consciente de abstenerse de ingerir o consumir alimentos, bebidas y/o suplementos que posean nutrientes y/o calorías durante un lapso determinado de tiempo. Esto no quiere decir que en efecto se consuman menos alimentos, por el contrario, es tener la libertad de elegir cuándo comer, ser consciente de CUANDO ES HAMBRE REAL O HAMBRE EMOCIONAL ”, explica. Y recuerda que el ayuno no es nada nuevo sino “una práctica milenaria que ha venido realizándose a lo largo de los siglos por muchas culturas con diferentes enfoques que van desde medicinales, terapéuticos, espirituales, régimen de vida e incluso como un medio para conectar con el yo interior”.

Ayunar no es comer menos

Quien siga a Endika Montiel en redes –más que recomendable hacerlo– y/o quien haya leído su libro, es probable que haya asimilado que ayunar no es comer menos. Es una reflexión en la que insiste a menudo y que conviene tener en cuenta ya que el objetivo de un ayuno consciente no es reducir calorías o ser un dieta poco sostenible en el tiempo. “El ayuno consciente es una práctica que te permite conciliar la RELACION DE COMIDA diferenciar el hambre real y el hambre emocional y aprender a conocer más de tus sensaciones internas. Por tanto, te libera de ser un esclavo de la comida y te ayuda a conocerte mejor. Por eso considero que al mismo tiempo es una práctica de autoconocimiento”, explica el experto. Es importante recalcar, sobre todo ahora que se habla tanto del ayuno intermitente, que aunque existen diferentes formas de hacer ayuno  –con múltiples enfoques y protocolos –, la base de todo es la misma: “Tiempo para ayunar y tiempo para consumir alimentos”.

¿Qué efectos y beneficios tiene hacer un ayuno consciente?

Aunque es normal querer resultados y quererlos ya, Endika insiste en que en un mundo de inmediatez “se nos ha olvidado que el cuerpo humano respeta su propio ritmo, cada acto que realizas suma y contribuye a objetivos de mediano-largo plazo”, explica. Por tanto, tenemos que dar tiempo a nuestro cuerpo para notar los efectos que tiene hacer un ayuno consciente y diferenciar entre beneficios a largo plazo y a medio.

Entre los beneficios a largo plazo, Montiel destaca:

  1. 1Mejora en el bienestar integral y en la calidad de vida.
  2. 2Reducción del ESTRES OXIDATIVO “uno de los factores por los QUE ENVEJESEMOS ..
  3. 3Prevención del riesgo de síndrome metabólico o diabetes tipo II.
  4. Mejora de la capacidad cognitiva. “Durante el ayuno se produce la creación de nuevas neuronas, un proceso que se conoce como neurogénesis”, explica.
  5. Depuración de nuestras células y eliminación de virus y patógenos.
  6. Regeneración la MICROBIOTICA  intestinal.

Entre los beneficios que se perciben a las pocas semanas de incorporar el hábito de ayunar de forma intermitente, destacan:

  1. Reducción de la INFLAMACION INTESTINAL
  2. Disminución de fatiga o CANSANCIO
  3. Aumento de la claridad y lucidez mental.
  4. Mejora del estado de ánimo.
  5. Aprender a diferenciar el hambre real de la ansiedad.

¿Cómo iniciarse en el ayuno intermitente?

La mejor alternativa para experimentar el estado de ayuno es iniciarse en un protocolo de ayuno intermitente de 12 horas. Algo que, tal y como recala Montiel, es muy probable que practiques, pero de forma inconsciente. “Imagina que realizas la última ingesta a las 20:00 horas y realizamos la primera comida del día siguiente a las 08:00 horas. Esto ya cuenta como un ayuno de 12 horas”, señala. De lo que se trata es de convertirlo en hábito para hacerlo de forma automática. Una vez conseguido esto, el siguiente paso, según el experto, podría ser prolongar esta comida 2 horas más para llegar a un ayuno de 14 horas. “Al pasar unas semanas, se pueden ir valorando las sensaciones y aumentar 2 horas más, llegando a un ayuno de 16 horas que básicamente es toda la mañana, pudiendo ser la primera ingesta el almuerzo”, señala Montiel.

No obstante, es importante recalcar, tal y como explica el nutricionista, que si nunca lo hemos practicado, no podemos empezar de forma brusca. “Si empezamos de forma muy agresiva, el cuerpo va reaccionar con sensaciones como ANSIEDAD , O CANSANCIO o fatiga. Lo que sucede es que quiere volver al viejo hábito y empieza a enviar estas señales a la mente. Y es tu mente la que dice HAMBRE, pero no es hambre, puede que solo sea ansiedad o costumbre”.

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¿Hay que descartar ciertos alimentos cuando se hace un ayuno?

Tal y como explica el experto, no se trata tanto de descartar ciertos alimentos sino de priorizar el consumo de otros ya que lo que se busca es “aportar una densidad nutricional por encima de una densidad calórica”. Entre los alimentos que el experto aconseja priorizar por encima de procesados, azúcares y refinados destacan:

  1. Proteínas de origen animal.
  2. Grasas saludables.
  3. Tubérculos.
  4. Frutas enzimáticas como piña, papaya, mango, kiwi…
  5. Vegetales de hoja verde y algunos frutos secos.

El ayuno enzimático, otro tipo de ayuno consciente

Es otro tipo de ayuno del que habla bastante Montiel por sus beneficios y por las sensaciones que provoca. “Es un ayuno que va desde 14, 16 o 18 horas. Suelo realizarlo un día a la semana: un día en el que tenga un menor gasto energético; un día de descanso; un día en el que a nivel digestivo me sienta un poco pesado e, incluso, un día después de haber hecho algún exceso”, explica. Podríamos decir que es un nivel avanzado de ayuno en el que se reduce la carga diaria de alimentos para “brindar un descanso al sistema digestivo y ahorrar enzimas digestivas (el cuerpo las produce pero también se desgastan) y mantener así la receptividad hacia los nutrientes”, afirma Montiel. Para hacerlo, tras este tiempo de ayuno de 14-18 horas, se trata de realizar una o dos comidas con alimentos que posean probióticos y enzimas digestivas. “Esa comida podría ser un bowl de FRUTAS ,yogur natural o griego con piña, papaya, kiwi o frutas rojas, acompañado con ACEITE DE COCO Es algo muy simple y básico pero muy poderoso cuyas sensaciones son espectaculares”, sentencia Endika Montiel. 

Ayuno y emociones. ¿Existe un buen momento para iniciarse?

No existe el momento perfecto para iniciarse en el ayuno consciente y convertirlo en hábito , pero es importante, tal y como sugiere Montiel, «empezar cuando el cuerpo te lo pida. Para esto hay que saber escucharlo o identificar las señales. Por lo contrario, el obligarte solo hará que generes ansiedad, obsesión por la comida y/o caigas en trastorno por atracón, lo que hará que el estado emocional empeore”, explica. Esto llevado a la práctica implica “escuchar las sensaciones. Si algún día por la mañana realmente no experimentas hambre, omite esa comida y come cuando consideres necesario. De esta manera puedes empezar progresivamente con tu práctica”.

Ejercicio físico y ayuno

Cuando se habla de EJERCICIO FISICO y comida solemos hacernos la misma pregunta: ¿Es preferible hacerlo por la mañana y EN AYUNAS ? No hay respuesta única ya que, tal y como recuerda el experto, todo dependerá de las sensaciones de cada persona. No obstante, Montiel recuerda que no es lo mismo hacer deporte habiendo comido antes. “El vaciado gástrico tarda entre 3, 5 y 4 horas. Si haces una comida muy copiosa y a las 2 horas realizas tu entrenamiento, muy probablemente te sientas pesado, apático e incluso sin ganas de entrenar. No es todo culpa tuya, el proceso digestivo demanda energía y sangre, por tanto esa energía y sangre no estarán en tus músculos, estarán en tu intestino”, explica Montiel. 

No obstante, conviene recordar los beneficios que tiene hacer ejercicio por la mañana en estado de ayuno: “Estimula la producción de catecolaminas como la adrenalina, dopamina y noradrenalina que ayudan, no solo a soportar el entrenamiento, sino a incrementar la euforia, agudeza mental y el estado de ánimo positivo. Al mismo tiempo contribuye a movilizar ácidos grasos almacenados como sustratos energéticos, proceso conocido como cetosis. Y también ayuda mejorar la sensibilidad hacia la insulina y la producción de hormonas del crecimiento las que protegen la MASA MOSCULAR ”, explica. Y recuerda: “El cuerpo dispone de reservorios energéticos y está diseñado para sobrevivir, por tanto, encontrará los mecanismos para afrontar esa situación y salir victoria

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