Sabrosos y energéticos, aportan buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que han de ocupar un lugar destacado en la dieta.
Los garbanzos contienen potasio, fibra, vitamina C y vitamina B-6. Todo ello, ayuda a la salud del corazón, ya que contribuye a regular el colesterol reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con este órgano
Seguro que sabes ya que hay que incluir 2 o 3 raciones de legumbres a la semana para llevar una alimentación equilibrada; por eso sabemos que estas recetas con garbanzos que te traemos hoy ¡te van a venir muy bien!
Los garbanzos son ricos en carbohidratos y proteínas vegetales. Además contienen una gran cantidad de antioxidantes (polifenoles; Fito nutrientes; vitaminas A, B, C, D y K; beta-caroteno); minerales como el hierro, el magnesio, el fósforo y el zinc, y tienen pocas calorías (claro que depende de cómo los preparemos). Por todos estos motivos, y porque son muy ricos, son una legumbre que debes incluir en tu dieta… y para ponértelo fácil te dejamos recetas desde Peque recetas, para todos los gustos: desde los clásicos potajes de garbanzo hasta las ensaladas de garbanzos más ricas; también veremos algunas recetas que conquistan a los peques, y otras con un toque exótico que no te dejará indiferente.
SANDWICH DE GARBANZOS TOSTADOS CON VERDURAS
Ingredientes (para 2 sándwiches):
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita cebolla en polvo
- ¼ cucharadita pimentón dulce pizca de sal
- 2 cucharadas de tahini
- Unas hojas de rúcula y espinacas baby
- Rabanitos
- Cilantro fresco
- Brotes de alfalfa
- 4 rebanadas de pan integral o pan de molde integral
Preparación:
- Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo.
- Mezcla en un bol los garbanzos con el aceite, ajo, cebolla, pimentón y sal. Extiéndelos en una bandeja para horno con papel para hornear. Ásalos a 180ºC durante 15 minutos.
- Mientras se hacen los garbanzos pica los rabanitos o córtalos en bastoncitos finos. Unta los panes con el tahini y ve colocando las verduras, brotes y hierbas.
- Saca los garbanzos y ponlos sobre las verduras. Cierra los panes y listo.
ENSALADA DE ARROZ CON LEGUMBRES
Ingredientes (para 4 personas):
1 taza de arroz integral cocido
1 taza de garbanzos cocidos
1 taza de lentejas rojas cocidas
1 taza de judías blancas o carillas cocidas
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de cucharadita de cúrcuma
¼ de cucharadita de garam masala
¼ de cucharadita de semillas de comino
Una pizca de sal
Preparación:
- En un bol mezcla los garbanzos, lentejas y judías. Añade el aceite, cúrcuma, garam masala, comino, sal y limón y mézclalo bien.
- Déjalo reposar en un lugar fresco durante al menos 1 hora.
- Al servir pon el arroz en la base y por encima las legumbres.
- Puedes terminarlo con un poco de cilantro o perejil fresco picado.
CUSCÚS CON GARBANZOS Y ALCACHOFAS CONFITADAS
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 taza de cuscús normal o integral
- ¼ de cucharadita de ras el hanout
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- Un ramillete pequeño de perejil
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 4 alcachofas pequeñas aceite de oliva
- Una pizca de sal
Preparación:
- Prepara el cuscús según las instrucciones del paquete añadiendo al agua el ras el hanout y sal. Deja que se enfríe.
- Limpia las alcachofas, quita las hojas duras, córtalas por la mitad y ponlas en una sartén honda o una cacerola. Añade aceite de oliva hasta cubrirlas. Ponlo a fuego medio y cuando esté caliente ponlo a fuego lento. Deja que se cocinen 20 minutos o hasta que estén tiernas. Solo hay que darles la vuelta un par de veces. Procura que estén siempre a fuego bien bajito para que no se quemen. Sácalas y déjalas un ratito en un plato con papel de cocina absorbente.
- Lava los pimientos y córtalos en daditos pequeños. Pica el perejil. Mezcla en un bol el cuscús con los garbanzos, pimientos y perejil. Pruébalo y añade un poquito más de sal si lo ves necesario.
- Sirve el cuscús con las alcachofas templadas por encima.
ROULADE DE FALAFEL CON BERENJENA
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos (secos)
- ½ cebolla 1 diente de ajo
- 1 manojo grande de perejil
- 1 manojo grande de cilantro
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de comino en polvo
- 1 berenjena
- Aceite de oliva
Preparación:
- Deja los garbanzos en remojo con abundante agua al menos 8 horas.
- Escurre los garbanzos y ponlos en un bol con el resto de los ingredientes (excepto la berenjena y aceite) y bátelo bien hasta que no queden trozos de garbanzo.
- Precalienta el horno a 180º C con calor arriba y abajo.
- Pon papel de hornear en una bandeja de horno.
- Corta la berenjena en lonchas finas con una mandolina. Pon una fila de tiras de berenjena en la bandeja y por encima la masa de falafel y enróllalo. Puedes asegurarlo con palillos. Pincélalo con aceite de oliva y espolvorea con un poquito de sal.
- Ásalo al horno 35-40 minutos, hasta que la masa esté bien hecha y las berenjenas doraditas. Recuerda quitar los palillos antes de servirlo.
Beneficios
- Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares
- Su aporte de fibra contribuye a mejorar el tránsito intestinal, así como a regular los niveles de azúcar en la sangre
- Su contenido en vitaminas del grupo B favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso
- Su aporte de potasio, calcio y magnesio así como su aporte de vitamina C favorece su carácter diurético y evita la retención de líquidos.
Contraindicaciones
- Aquellas personas con un nivel elevado de ácido úrico deben consultar a un especialista para conocer las cantidades de consumo recomendadas
- En caso de hipertiroidismo, bocio o nódulo tiroideos se aconseja consultar igualmente a un especialista debido a su aporte de yodo
- Para minimizar las flatulencias se aconseja pasar los garbanzos por un pasapurés para eliminar los pellejos
- No se deben consumir crudos
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