LA ADOLESCENCIA Y SUS RESPECTIVOS CUIDADOS TANTO ALIMENTICIOS COMO DEPORTES

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Los hábitos alimentarios saludables y la práctica de ejercicio físico de forma regular son una de las bases para conseguir un óptimo estado de salud en cualquier edad y, cómo no, especialmente entre las personas con diabetes. Esto no es ninguna novedad ¿verdad? Pero ¿Qué sucede durante la compleja etapa de la adolescencia? A continuación se detallarán algunos aspectos importantes.

El ejercicio saludable empieza en la adolescencia

La adolescencia supone un cambio importante en la forma en que se realiza actividad física. Se pasa de la práctica irregular que supone el juego a una regularidad y orden del ejercicio, mediante entrenamientos o competiciones deportivas. Desafortunadamente, en muchos casos también supone el inicio de una larga etapa de sedentarismo.

Según los datos del estudio ANIBES publicados este mismo año 2021 , entre la población general un 62,6% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones sobre práctica de ejercicio físico saludables. Este elevado grado de sedentarismo es mucho mayor entre las chicas que entre los chicos. En este sentido es preocupante la tendencia en la que se comprueba que los adolescentes realizan menos actividad física que los niños, lo cual indica que muchos niños se vuelven sedentarios justo durante la adolescencia.

La mejor forma de conseguir un estilo de vida saludable es que toda la familia participe, pues dar ejemplo es fundamental para transmitir estos hábitos.

Entre los numerosos factores implicados, el impacto del entorno es decisivo. Por ejemplo, la presencia de instalaciones deportivas cercanas disminuye los niveles de sedentarismo entre los adolescentes. Además, el entorno familiar es básico. Está comprobado que si los padres practican ejercicio físico o algún deporte de forma regular, entonces los hijos adolescentes lo practican en mayor medida. Esto debería ser un punto de apoyo fundamental. La mejor forma de conseguir un estilo de vida saludable es que toda la familia participe, pues dar ejemplo es fundamental para transmitir estos hábitos.

Cabe recordar que todavía no queda claro si la práctica de ejercicio físico regular mejora el control glucémico en adolescentes con diabetes. Así, los estudios publicados hasta la fecha muestran alguna mejora en los valores de hemoglobina glucosilada, pero siempre en aquellos adolescentes que practican ejercicio de forma muy habitual. Por así decirlo, los beneficios no dependen de realizar un tipo u otro de ejercicio, sino que se encuentran cuando el ejercicio se practica a diario, y no de forma esporádica.

Por otro lado, durante la adolescencia, el ejercicio físico se vuelve cada vez más programado. Es decir, se abandonan las pautas de actividad física relacionadas con el juego, las cuales son mucho más irregulares y poco planificadas, para pasar de forma mayoritaria a ejercicios en forma de entrenamientos o competiciones. Este hecho facilita en cierta medida el control de la diabetes pues al conocer los horarios y el tipo de ejercicio a realizar se pueden programar también los cambios en la insulina o la suplementación con hidratos de carbono más adecuada en cada caso.

A pesar de ello, los cambios hormonales propios de esta edad contribuyen a la gran variabilidad de los niveles de glucemia en respuesta a un mismo ejercicio. La receta para corregir estos desequilibrios no es sencilla, pero pasa por mantener un buen número de controles de glucemia para poder estudiar el efecto de cada tipo de ejercicio. Por ejemplo, se encontrarán valores totalmente distintos en un día de entrenamiento que después de una competición.

La adolescencia es la época en la que muchos deportistas entran en su época de alto rendimiento, destinando muchos esfuerzos y tiempo en el entrenamiento de su deporte favorito. Esto supone la dificultad de compaginar las demandas del ejercicio físico competitivo, los estudios y, por supuesto, la adaptación que la diabetes requiere.

En el deporte competitivo muchas veces es necesario cambios o adaptaciones de la alimentación. Por ejemplo, en muchos deportes es necesario mantener un peso corporal determinado, como en los deportes de combate, lo cual obliga a seguir pautas de alimentación restrictivas. En este caso, es necesario realizar un mayor seguimiento por parte del equipo sanitario, valorando estas pautas dietéticas y evitando que den lugar a déficits nutricionales.

El caso contrario sucede en otros deportes, en los cuales se requiere un aumento del peso en forma de una mayor masa muscular. Es el caso de los deportes de lucha o lanzamientos.

También sucede en la práctica cada vez más habitual de ejercicio de musculación, con una motivación básicamente estética. Es habitual el uso de suplementos nutricionales a base de aminoácidos, proteínas u otros componentes. Debe quedar claro que éstos no son elementos perjudiciales siempre cuando se sigue un uso razonable y adecuado

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Comer bien a cualquier edad

Mantener una alimentación saludable parece un objetivo inalcanzable, algo poco habitual entre los adolescentes en nuestros días. El consumo de alimentos procesados parece ganar protagonismo, gracias a su sabor, rapidez y bajo coste. No obstante, merece la pena insistir en luchar contra esta tendencia pues una alimentación saludable es la base de la prevención de muchos problemas de salud en el futuro.

La presencia de la diabetes puede ser un factor clave en la aparición de algunos trastornos relacionados con la alimentación.

A pesar de poder producirse en cualquier edad, los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son extremadamente preocupantes en esta edad. La anorexia nerviosa, la bulimia, los trastornos por atracón, así como otros trastornos asociados a la conducta alimentaria tienen en común una alteración de la precepción de la imagen corporal sobre la base de un trastorno psicológico

NESECIDADES NUTRICIONALES DEL ADOLESCENTES

Calorías

Un aumento súbito en el apetito, aproximadamente a los diez años de edad en niñas y doce en niños, indica el crecimiento repentino de la edad. ¿Qué tan grande es el aumento súbito? Digamos que mamá y papá desean aceitar las bisagras de la puerta del refrigerador y comenzar a almacenar unas cuantas provisiones de sus refrigerios favoritos debajo de la cama.

Las calorías son la medida que se utiliza para expresar la energía que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda más calorías durante los primeros años de la adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida.

  • Los niños necesitan cerca de 2.800 calorías al día
  • Las niñas necesitan cerca de 2.200 caloría al día

Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que el niño deja de crecer, aunque no es así en todos los casos. Los niños grandes y altos que practican actividades físicas necesitarán grandes cantidades de energía en la última etapa de la adolescencia.  Durante las etapas media y final de la adolescencia, las niñas ingieren aproximadamente 25 por ciento menos calorías diarias que los niños; por consiguiente, son más propensas a tener deficiencia de vitaminas y minerales.

Nutrientes

Los nutrientes proteínas, carbohidratos grasas en los alimentos sirven como fuentes de energía para el cuerpo.

  • Cada gramo de proteína y carbohidrato proporciona 4 calorías, o unidades de energía.
  • La grasa contribuye con más del doble: 9 calorías por gramo.

Proteínas

De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es la proteína. No porque no sea importante; el 50% de nuestro peso corporal está formado de proteínas., sino porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen el doble de proteínas que necesitan.

A continuación algunos alimentos favoritos de adolescentes que contienen más proteína:

  • Carne de res
  • Pollo
  • Pavo
  • Cerdo
  • Pescado
  • Huevos
  • Queso

Carbohidratos

Los carbohidratos , que se encuentran en almidones y azúcares se convierten en el principal combustible del cuerpo: azúcar simple glucosa. Sin embargo, no todos los carbohidratos se crean igual. En las comidas planificadas, queremos incluir alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos proporcionan energía continua; es por eso que se con frecuencia observa a maratonistas y otros atletas consumiendo grandes cantidades de pasta antes de competir. Adicionalmente, muchos almidones también proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos sustanciosos: pero bajos en grasa.

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  • La mayoría de nutricionistas recomiendan que la ingesta calórica de los adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de carbohidratos complejos.
  • Los carbohidratos simples nos seducen con su sabor dulce y un pequeño golpe de energía pero ofrecen poco y deben reducirse en la dieta.

Grasa en la dieta

Los expertos en nutrición recomiendan que la grasa no conforme más del 30 por ciento de la dieta. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben considerarse junto a los muchos efectos secundarios a la salud. Un adolescente que recurra a una dieta rica en grasas aumentará de peso, aunque sea físicamente activo. Se requiere un entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar el exceso de calorías de grasa todos los días.

Los alimentos grasos contienen colesterol , una sustancia cerosa que puede obstruir una arteria y finalmente, endurecerla. El peligro de la arteriosclerosis es que la obstrucción afectará uno de los vasos sanguíneos que se conducen hacia el corazón o al cerebro, ocasionando un infarto o derrame cerebral. Aunque estas circunstancias que representan un peligro para la vida por lo general se presentan hasta en la vida adulta, el momento para iniciar a practicar la prevención es ahora, al reducir la cantidad de grasa en la dieta de su familia.

La grasa en la dieta consta de tres tipos que varían en distintas proporciones:

  • Grasa mono insaturada, el tipo más sano, se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva; el maní, el aceite de maní y la mantequilla de maní; el anacardo, las nueces y el aceite de nuez y de canola.
  • Grasa poli insaturada, se encuentra en los aceites de maíz, cártamo, girasol, soya, semilla de algodón y semilla de sésamo.
  • Grasa saturada, el tipo más cargado de colesterol de los tres, se encuentra en los productos lácteos y la carne tales como la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de palma.

Su familia debe restringir la ingesta de grasa saturada a no más del 10 % del total de calorías diarias. El otro 20 % de la calorías de las grasas en la dieta deben venir de dos tipos de grasas insaturadas, las cuales se encuentran principalmente en los aceites vegetales.

Si su familia consume muchos alimentos empacados y procesados, debe hacerse al hábito de leer las etiquetas con la información nutricional. Podría sorprenderle la cantidad de grasa, sin mencionar azúcar y sal, (sodio), que contienen los alimentos que consume diariamente. Además, es posible que casi todos los productos empacados que contienen grasa contengan grasa parcialmente hidrogenada ya que tienen una vida útil más larga.

Vitaminas y minerales

Una dieta completa basada en los lineamientos de USDA proporcionará las cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los adolescentes tienden a no cubrir sus cuotas diarias de calcio, hierro y cinc.

A menos que un examen de sangre o pruebas del pediatra revelen una deficiencia específica, es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de consumir suplementos dietéticos.

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